Späte Events
Halte die Reihenfolge, aber kürze auf 2 Minuten pro Schritt. Wichtig ist das Muster.
How-to
Abendroutine für besseren Schlaf
Eine gute Abendroutine ist keine Wellness-Stunde, sondern eine klare Reihenfolge, die dein Nervensystem erkennt. Hier ist das Framework.
3 Phasen
Die Abendroutine, die du wirklich wiederholst
Phase 1 – Runterdimmen (20 Min)
Licht reduzieren, Devices parken, letzten Snack beenden. Signal: „Tag beendet“.
Phase 2 – Kopf entladen (10 Min)
Brain Dump + Parkliste. Was nicht erledigt wird, landet schriftlich für morgen.
Phase 3 – Körper entspannen (5 Min)
Military Relax oder Box Breathing im Bett. Fokus auf Muskeln, nicht auf Gedanken.
Notfall-Varianten
Wenn der Abend chaotisch wird
Reisen
Pack ein kleines Reset-Set: Augenmaske, Notizkarte, Kopfhörer für Military Relax Audio.
Stress + Overthinking
Füge einen „Gedankenparkplatz“ hinzu: Sprachmemo oder Notizbuch – nicht im Bett grübeln.
Alle Notfall-Varianten sind in der Membership detailliert, inklusive Videos und Checklisten.
Tools
Was du wirklich brauchst
- Timer oder Playlist für die 3 Phasen.
- Notizbuch + Stift statt Handy.
- Optional: White Noise oder entspannte Playlist.
- Kein kompliziertes Equipment – Konsistenz ist wichtiger.
Kurze Antworten
Häufige Fragen zur Abendroutine
Wie lang sollte eine Abendroutine dauern?
Zwischen 10 und 20 Minuten reichen. Entscheidend ist die Reihenfolge, nicht die Länge.
Was, wenn ich spät nach Hause komme?
Kürze jeden Schritt auf 2 Minuten und halte trotzdem die Reihenfolge. Muster > Dauer.
Welche Rolle spielt Licht?
Licht ist das stärkste Signal. Dimm spätestens 60 Minuten vor dem Schlafen – besser noch früher.
Kann ich meditieren statt Military Relax?
Ja, solange du eine wiederholbare Atem- oder Entspannungsroutine nutzt, die dich nicht aktiviert.
Tool
Abendroutine Shuffler
Need inspiration? Lass dir für Runterdimmen, Kopf entladen und Entspannung eine sofort umsetzbare Kombi ausgeben.
Routine mischen
Runterdimmen
Licht auf 30 % & Kerze
Kopf entladen
3-Min Brain Dump + Parkliste
Körper entspannen
Military Relax + Box Breathing
Arbeite die drei Schritte nacheinander ab, stelle dir pro Block einen 5-Minuten-Timer und halte die Kombination sieben Tage lang konstant. Das Military-Relax-Audio liegt im 7-Tage Reset.
Routine testen, Ergebnisse messen
Im 7-Tage Reset bekommst du tägliche Prompts und Erinnerungen, damit die Routine sitzt. Danach liefern die Notfall-Protokolle in der Membership noch mehr Tiefe.
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